3대 운동에 관련해 서 알아보기

3대 운동에 관련해 서 알아보기

오늘은 3대운동중 하나인 벤치프레스에 대하여 설명하는 시간을 갖도록 하겠습니다. 대표적인 가슴운동으로 널리 알려진 벤치프레스의 자세, 꿀팁, 주의사항들에 대하여 소개하겠습니다. 좌석 프레스란 바벨 혹은 아령을 사용해 수평 모양의 벤치에 누워서 가슴근육을 주로 하여 상체 전반적인 근력 향상에 많은 좋은 헬스 3대운동중 하나로 대부분이 즐겨 하거나 들어 본적 있는 운동입니다. 위사진과 같이 헬스장에 가본사람이라면 누구나 한번쯤은 해보았거나 하는 사람을 본적이 있을 것입니다.

하지만, 대부분이 올바른 자세로 수행하지 못합니다.

바벨의 수평이 맞지 않는 경우

하지만 팔굽혀펴기의 경우에는 우리의 팔의 길이가 유사하므로 어느 정도 수평이 맞는데, 바벨의 경우에는 들어올리고 내릴 때 팔의 접히는 각도가 짝짝이가 될 경우가 허다합니다. 무게가 무거울 때 좀 더 힘이 있는 팔쪽의 힘이 과도하게 들어가서 한쪽은 과도하게 펴지고, 한쪽은 과도하게 접혀있을 것입니다. 이와 같이 자세에서부터 무너지게 된다면 양쪽 가슴의 불균형적인 성장을 초래할 수 있으므로 운동 중에 꽤나 신경을 써야 하는 부분이다참조할 만한 사진이 없어서 텍스트로 갈음합니다.

가동범위가 짧은 경우

개인적으로 필자는 학창시절 수련회의 얼차려와 군대에서 신병훈련 때의 푸시업 훈련이 너무 가혹해서 싫었다. 팔굽혀펴기를 무리하게 합니다. 보시면 팔이두근이 아파서 잘 굽혀지지도 않는데 가슴이 땅에 닿도록 끝까지 내려가란다. 그럼 더는 올라가기 힘든데도 무리하게 요구합니다. 그런데, 이와 같이 가동범위는 웨이트 운동에서 특히 중요합니다.고 생각합니다. 군대나 수련회에서 시키는 푸시업이야 길들이기 내지는 군기 함양을 위한 육체의 고단한 훈련이었을 뿐이라면, 헬스에서 좌석 프레스 풀 가동범위는 곧 근성장을 의미합니다.

아파도 자신이 할 수 있는 가동범주의 최대한을 움직여야 한다는 의미입니다.

하지만 헬스장에서 목격하는 인원은 대체로 고중량을 끼웠지만 가슴 끝자락까지 바벨을 내리지 못하고 그저 위에서만 노는 듯한 느낌을 받았습니다. 좀 더 가동범위를 쓴다면 지금의 자세보다는 비교적 폭발적인 성장이 가능한데 말입니다.

벤치프레스

벤치프레스의 종류도 많습니다. 벤치에서 프레스 해서 벤치프레스라고 하지만 운동기구에 따라서 명칭이 달라진다 바벨로 하면 바벨 벤치프레스 덤벨로 하면 덤벨 벤치프레스 벤치에 각도를 살짝 올려 서하면 인클라인 벤치프레스 스미스머신으로 벤치에 누워서 하면 스미스 벤치프레스 스미스머신에서 좌석 각도를 살짝 올려 서하면 인클라인 스미스 벤치프레스 뭐 여러 가지가 있고 각 운동마다. 효과가 조금씩 다르지만 명백한 거는 벤치프레스에 에 대하여 포스팅할 때 더 자세하게 다뤄볼 거다.

벤치프레스는 벤치에 누워서 몸통을 고정한 채로 가슴의 힘과, 팔, 어깨 등의 힘을 최대한 짜내어 들어 올리는 가슴운동입니다.

벤치프레스 할 때 호흡법

호흡법은 들숨과 날숨으로 구성됩니다. 무거운 무게를 들고 수행하는 운동인만큼 혈액 순환과 에너지 활성화를 위해 호흡은 굉장히 중요합니다. 벤치프레스에서 들숨은 바벨을 최초로 들어 올리기 전에, 그리고 내렸다가 들어 올린 후 다시 내려가기 전에 합니다. 날숨은 바벨을 들어 올리면서, 혹은 들어 올리는 끝지점에서 전체의 60 정도만 내뱉고 기압을 유지해 줍니다. 대부분의 중량 운동은 복압으로 몸의 균형을 붙잡는 종합적인 컨트롤을 진행했다면, 벤치프레스의 경우 등 상부가 벤치에 닿아 있는 만큼 균형을 잡아주는 곳을 가슴으로 옮겨와야 합니다.

따라서 복압이 아닌 흉압을 잡아준다는 생각으로 가슴을 부풀리며 들숨과 날숨을 진행해 주시면 됩니다.

벤치프레스 중량 꿀팁

벤치프레스 중량이 잘 늘지 않는다면 한번 시도해보시면 좋은 꿀팁 2가지를 소개하겠습니다. 여러 프로그램을 바꾸어 가며 스트랭스를 기본적으로 올리는 방법이 가장 효과적이라고 할 수 있지만 프로그램을 짜기 어렵다거나 당장 시도하기 좋은 방법들로 알려주도록 하겠습니다. 1. 중량버티기 첫차례 꿀팁은 자신이 무겁다고 감지하고 있는 중량으로 가슴에 닿을정도로 내린채로 23초정도 버티면서 벤치프레스를 하는 것입니다. 이는 운동 프로그램을 바꾸지 않고도 당장 하실 수 있는 방식으로 특히 스트랭스 강화에 많은 도움이 되다보니 중량을 늘리는데 개인적으로 많은 효과를 본 방법중 하나 입니다.

벤치프레스 뿐만 아니라 많은 운동이 호흡이 굉장히 중요합니다.는 것을 잘 모르시는 분들이 많이 계십니다. 특히 벤치프레스에서 호흡은 조금 다른 관점으로 보아야 하는데 스쿼트 데드리프트 같은 운동들은 보통 복압을 위해서 복식배에 숨을 넣어주는호흡을 하게 됩니다.

자주 묻는 질문