엉덩이 근육 강화하는 방법 엉덩이 아름답게 만드는 방법

엉덩이 근육 강화하는 방법 엉덩이 아름답게 만드는 방법

오래오래 건강하게 잘 걷고 싶은 것은 모든 인간의 바람이자 소원일 것입니다. 그렇다면 건강하게 장수하면서 잘 걸으려면 신체 어느 부위의 근육 강화 관리에 더 신경 써야 할까? 대부분 종이리, 허벅지 근육을 가장 먼저 언급할 것입니다. 걷기가 두족보행으로 하는 것이니 틀린 말은 아니지만, 다리근육 못지않게 걷기에서 중요한 기능을 담당하는 근육이 둔근엉덩이근육입니다. 왜 걷기에 필수적으로 중요한 근육이 엉덩이근육둔근인지 알아봅시다. 인간의 엉덩이 근육은 크게 3가지 역할을 담당합니다.

첫번째 신체 지지하기, 둘째 균형 균형 잡기, 셋째 관절 보호하기다. 첫째와 둘째는 일반적이고 상식적으로 알겠는데, 세번 째 이유인 관절을 보호해야만 되는 말은 고개를 갸우뚱하게 합니다. 엉덩이근육둔근하고 관절하고 관련이 높다니?? 때마침 으로 무릎수술을 앞두고 있는 모친의 무릎관절 통증 완화를 돕고자 정보를 찾아보던 중 이와 같은 둔근엉덩이 근육이 무릎관절의 통증 감소에도 도움이 된다는 사실을 알게 되었습니다.

워킹 런지Walking Lung

워킹 런지는 말 그대로 런지동작을 걷듯이 하는 동작입니다. 앞으로 성큼성큼 걸어가듯이 런지동작을 하면 됩니다. 워킹 런지의 강점은 앞쪽 다리에 하중일 싣기가 편하다는 것입니다. 물론 모든 런지동작이 엉덩이근육에 자극을 주지만 이 동작은 앞으로 가기 위한 과정에서 당연한 앞쪽 다리에 하중이 실린다는 것입니다. 동작은 한쪽 다리를 앞으로 뻗으며 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 정도로 구부립니다.

이 동작에서 상체 하중을 앞쪽 다리에 싣지만 무릎이 밀리지 않고 뒤꿈치에 무게감을 느끼며 앉는 느낌으로 내려가야 합니다. 이 동작을 발 바꿔 가며 연속으로 진행하면 됩니다. 워킹 런지는 스쾃와 비슷하게 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞뒤 모두 자극이 가는 운동이지만 스쾃처럼 고중량으로 진행하기보다는 자극을 잘 느낄 수 있는 적정 무게로 진행하는 것을 추천합니다.

케틀벨 스윙Kettlebell Swing

케틀벨 스윙은 케틀벨 운동의 가장 일반적인 동작으로 처음 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 케틀벨을 양손으로 들고 허리를 숙이며 반동으로 골반을 들어 올리듯 스윙하며 케틀벨을 들어 올리는 동작입니다. 이 동작시 유의할 점은 허리가 너무 구부러지지 않도록 해야 하고 엉덩이를 조이듯 골반을 펴야 합니다. 골반을 편 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 허리에 부담이 적어집니다.

케틀벨 스윙의 강점은 엉덩이근육 운동뿐만 아니라 심폐능력 향상에도 도움이 많이 된다는 점입니다. 케틀벨을 억지로 들어 올리는 것이 아닌 일정한 박자로 반동을 활용하여 들어 올리는 것이기 때문에 박자를 놓치지 않기 위해 지속해서 진행해야 합니다. 이 과정에서 중강도 운동으로 지속되기 때문에 근지구력이 향상되게 됩니다.

엉덩이 근육 강화 운동 동작들

이렇게 중요한 엉덩이근육을 강화하는 일반적인 동작들에 대해 알아보겠습니다. 아래 사진에서 빨간색으로 보이는 부분이 해당 운동을 했을 때 주로 강화되는 곳입니다.

엉덩이 근육뿐 아니라 대퇴사두근, 햄스트링, 아킬레스에 연결되어 있는 하퇴삼두근 등의 근육을 키워주는 운동입니다. 무릎이나 허리에 문제라 없는 분들은 왼쪽 그림처럼 풀스쾃를 하시면 좋습니다. 무릎이나 허리에 문제가 있는 분들은 엉덩이를 반만 내리는 반스쿼트를 하셔도 충분히 엉덩이근육을 키울 수 있습니다.

다리 벌리기와 비슷하지만 꼭 구분해야 하는 운동

다리 오므리기(힙어덕션, Hip Aducction)

허벅지 안쪽에 있는 고관절 내전근육을 강화하는 데 아주 좋은 운동입니다. 축구나 농구등을 하면서 달리다가 신체를 옆으로 틀고 공을 드리블하면서 신체를 반바퀴 돌리고 하는 등 이런 동작을 할 때 아주 큰 도움을 주려는 운동입니다. 한 가지 문제가 있었으나 이 운동을 할때 고관절 내전근이 강화되는 동시에 진행하여 진행하여 장요근, 단요근이 필연적으로 같이 활성화가 됩니다.

이 요근은 윗몸일으키기를 하거나 누워서 다리를 들거나 하는 운동을 할 때 아주 강하게 작용하여 허리디스크 속의 압력을 높이게 됩니다. 그러므로 다리 오므리기 운동은 젊고 허리가 튼튼한 분들에게는 아주 좋은 운동이지만 연세가 있으면서 허리가 좋지 않은 분들에게는 오히려 독이 되는 운동이 될 수 있습니다. 허리가 아픈 인원은 금기가 되는 운동이니 꼭 구분하시기 바랍니다.

자주 묻는 질문