근력운동엉덩이 근육 발달시키는 힙업 운동 종류 6가지

근력운동엉덩이 근육 발달시키는 힙업 운동 종류 6가지

밴드 풀 스쿼트, 와이드 워킹 스쿼트, 밴드 고플릿 스쿼트, 밴드 사이드 레그 레이즈, 원 레그 힙 쓰러스트를 포함한 여자 헬스 하체 루틴입니다. 밴드 하체 운동으로 저는 상당한 자극을 느꼈어요. 고블릿 자세에 대하여 알아보며 각각의 운동법과 주의할 점에 대하여 정리해 봤어요. 새로운 하체운동 프로그램으로 적극 추천드려봅니다. 고블릿자세란?발꿈치를 어깨너비보다.

힙업 운동 힙익스텐션

힙익스텐션은 바닥에 누워 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동법으로, 엉덩이뿐만 아니라 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 척추기립근과 척추를 강화하는 효과가 있습니다. 힙익스텐션 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다.

이때, 신체는 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 자신의 체중만으로도 할 수 있고, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용할 수도 있습니다.

스쿼트 자세

올바른 스쿼트 자세 잡기 올바른 스쿼트 자세는 운동 효과를 극이야기하고 부상을 근절할 수 있는 필요한 요소입니다. 다음과 같은 순으로 참고하여 스쿼트 자세를 잡아보시기 바랍니다. 1. 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 어깨너비로 발을 벌립니다. 2. 등을 곧게 펴고 몸통을 굽히지 않으며 고개를 앞으로 내밀지 않도록 합니다. 3. 무릎을 점진적으로 구부리면서 엉덩이를 뒤로 내립니다. 이때 무릎이 발끝보다. 적당히 더 안쪽에 유지되도록 주의합니다.

4. 허리와 엉덩이를 사용하여 육체를 일으키며, 발끝을 바닥에 선택해 스쿼트 동작을 완료합니다.

힙업 운동 런지

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 육체를 내려주는 운동법입니다. 스테이션 런지와 워킹 런지로 나눌 수 있습니다. 스테이션 런지는 한 자리에서 반복하는 운동법이고, 워킹 런지는 걸음마다. 다리를 바꾸면서 진행하는 운동법입니다. 런지 하는 법 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 허리를 곧게 펴고, 가슴을 내밀고, 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 살짝 들어 자세를 잡습니다.

한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고, 앞다리의 무릎을 구부려 바닥과 수직이 되도록 하고, 뒷다리의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 육체를 내려줍니다. 이때, 앞다리의 무릎은 발끝보다. 앞으로 나오지 않게 하고, 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.

힙업 운동 힙스러스트

힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다. 힙스러스트 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 신체는 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.

호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

힙업 운동 덩키킥

덩키킥은 네발로 기어 다리를 뒤로 올리는 운동법으로, 엉덩이의 너비와 세기를 증가시키고, 애플힙을 제작하는 데 도움이 됩니다. 덩키킥 하는 법 이런 운동법을 지속해서 실천하면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 하체의 건강과 외형에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 많은 운동은 부상이나 염증을 유발할 수 있으므로 적절한 운동량과 강도를 찾는 것이 중요합니다. 네발로 기어 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 바닥에 닿게 합니다.

손은 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 한쪽 다리를 구부려 무릎과 발목이 일직선이 되도록 하고, 다리를 최대한 뒤로 올립니다. 이때, 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다. 이때, 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다.

자주 묻는 질문