헬스 초보가 배워야할 올바른 스쿼트 방법과 자세

헬스 초보가 배워야할 올바른 스쿼트 방법과 자세

1.스쿼트란 ? 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 보편적인 복합 운동입니다. 적절한 자세와 기술로 스쿼트를 수행하는 것은 안전을 보장하고 운동의 이점을 극의사소통하는 데 필수적입니다. 다른 기구없이도 실행할 수 있는 방법인만큼 대부분의 사람들이즐겨찾는 운동이기도 합니다. 2. 스쿼트 방법과 자세 다리를 어깨 너비보다. 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 머리는 앞을 향하고 가슴은 들어 올리고 어깨는 뒤로 젖힙니다.

복근에 힘을 주어 코어에 힘을 주고 허리를 약간 구부립니다. 맨몸으로 스쿼트를 수행하거나 등 위쪽에 바벨을 얹는 것과 같이 무게를 더하여 스쿼트를 수행하도록 선택할 수 있습니다.

무릎 통증 및 불편함 해결

스쿼트 중에 계속적인 무릎 통증이나 불편함을 경험한다면 즉시 해결하는 것이 중요합니다. 다음은 취해야 할 몇 가지 단계입니다.

1. 휴식 및 회복: 무릎이 긴장이나 경미한 부상으로부터 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 허용합니다. 2. 얼음찜질: 해당 부위에 얼음을 대면 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2 환기의 역학

위의 사진과 같은 폐모형을 본 적이 있을 것입니다. 몸통은 횡경막을 기준으로 흉강과 복강으로 구분 될 있습니다. 호흡에서 가장 중요한 근육인 횡경막이 수축하면 아래쪽으로 하강되는데 하지만 이는 흉강에 음압저기압을 형성하며 대기에 있는 공기를 폐 속으로 유입시킨다. 복압이 형성되기 위해 횡경막과 골반기저근의 시상면상 축이 평행을 유지하는것이 중요한데 이는 위의 그림을 참고하라. 위의 동영상은 호흡과 복압형성에 관한 영상입니다.

횡경막이 하강되면 흉강의 수직적인 공간이 확보되며 횡경막의 하강에 맞서 골반기저근은 신장성으로 활성화되는데 하지만 이는 횡경막의 반대방향으로 힘을 생성해 복부에 압력을 형성합니다. 이는 배벽근육들이나 요추주위의 근육들 역시 마찬가지입니다.

12 하위 전방 경로

하위 전방 경로는 대내전근이 아닌 신경과 혈관이 지나가는 대내전근의 열공과 대퇴골 조선을 통해 장내전근과 단내전근으로 이어진다. 대퇴골 몸통의 후면에는 Linea Aspera 거친선조선이 존재하는데 이는 상부와 하부에서 개별적으로 두갈래 씩 나뉘며 그 명칭을 달리합니다.

장내전근과 단내전근은 대퇴골의 소전자를 통해 Psoas Major_대요근, Psoas Minor_소요근, Iliacus_장골근 으로 이어지며 그중 요근은 요추와 직접적으로 부착합니다.

장골근은 요방형근과 연결되며 요방형근은 갈비뼈와 요추의 가로돌기에 부착됩니다.

13 상단 후방 경로

횡경막에서 전방종인대앞세로인대, Anterior Longitudinal Ligament, ALL를 통해 척추 앞쪽을 타고 올라가 후두골까지 이어진다. 심부전방선의 상부후방경로는 Scalenus사각근, Longus Colli경장근, Longus Capitis두장근을 포함합니다. 설골하근은 두장근, 경장근과 함께 이러한 경향을 상쇄하는데 사용되는데 하지만 설골하근의 크기가 너무 작고 말하기와 씹기작용을 할때 너무 많은 영향을 받으므로 이를 DFL두장근, 경장근이 대신 한다고 합니다.

지지 근육 강화

스쿼트를 하는 동안 무릎을 더욱 보호하려면 무릎 관절을 지요구하는 근육 강화에 집중해서 하는 것이 필수적입니다. 일상에 다음 운동을 포함시키십시오.

1. 런지: 런지는 대퇴사두근과 햄스트링을 대상으로 하여 무릎 주위의 안정성을 구축하는 데 도움을 줍니다. 2. 스텝 업: 스텝 업 운동은 무릎에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 둔근과 대퇴사두근을 사용합니다. 3. 레그 프레스: 이 기계 기반 운동은 특히 대퇴사두근을 목적으로 하여 무릎 안정성에 기여합니다.

적절한 중량과 반복 횟수

운동 계획을 세울 때 중량과 반복 횟수를 올바르게 정립하는 것이 중요합니다. 목표와 현재 능력 수준을 고려하여 중량을 선택하고, 각 운동에 대한 반복 횟수를 조절하시기 바랍니다. 너무 무거운 중량은 부상의 위험을 높일 수 있고, 너무 편한 중량은 요구하는 결과를 얻기 어렵게 할 수 있습니다. 전문가의 조언을 듣고 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

운동 중에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

근육이 지치면 부상의 위험이 증가하므로 휴식 시간을 확보하시기 바랍니다. 운동 세트 사이에 충분한 휴식을 취하고, 오늘 종일 쉬어도 괜찮습니다. 휴식은 근육 회복과 성장을 촉진합니다.

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