척추기립근 운동 허리근력강화 효과적

척추기립근 운동 허리근력강화 효과적

척추기립근이란 척추의 양 옆을 그러므로 길쭉하게 뻗은 근육. 몸체를 구부렸다. 펼 수 있게 해주는 기능이 있습니다. 척추 세움근 장늑근, 최장근, 극근으로 이루어진 근육과 건의 묶음입니다. 척추기립근의 기능 척추기립근이 약한 경우 척추가 곧게 서지 못하여 척추 자체가 감당해야 되는 부하가 커집니다. 그렇게 되면 요통, 디스크, 척추측만증, 라운드숄더 등 여러가지 척추질환이 발행할 수 있습니다. 척추기립근 강화 척추기립근을 강화하면 상체가 곧게 서 추간판에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

그래서 강도 높은 운동을 하거나 척추에 충격이 가더라도 불편함이 거의 없습니다.

캣카우 스트레치

엎드려서 손목은 어깨 아래에 있어야 하고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 안정성을 위해 손가락을 넓게 벌리고 손을 땅에 단단히 누르십시오. 머리가 척추와 일직선이 되도록 척추 중립 자세를 유지합니다. 숨을 깊게 들이마시면서 등을 구부리고 배를 바닥으로 내리고 머리와 꼬리뼈를 들어 올립니다. 이것은 소 자세입니다. 견갑골이 함께 오도록 하고 가슴이 앞으로 열리도록 하십시오. 복부 근육과 엉덩이 앞쪽이 빠른 색의 늘어나는 것을 느끼면서 소 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

심호흡을 하고 가슴 부분과 배를 부풀립니다. 등을 돌릴 때 천천히 숨을 내쉬고 턱을 가슴 쪽으로 당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 이것은 고양이 자세입니다. 골반을 아래로 기울이고 코어 근육을 사용하십시오. 숨을 쉬면서 고양이 자세와 소 자세 사이를 빠른 색의 이동합니다.

플랭크 혹은 넓은 자세 플랭크

플랭크는 골반고 척추를 지요구하는 코어 근육을 강화함으로 허리 통증과 디스크 환자 척추 측만증 환자에게도 매우 이롭게 하는 운동입니다. 플랭크 동작은 운동을 잘 안하시는 분이라면 어려울 수 있습니다. 초기에는 자신의 경우에 맞게 도전하시고 올바른 자세를 유지하려고 해봅니다. 운동 방법은 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치나 손바닥을 이용에 몸체를 세우고 옆에서 보았을때 나의 몸의 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되게 유지해주시면 됩니다.

자세 유지를 10초부터 시작해서 시간과 횟수를 점차 늘려갑니다.

버드독 Bird Dog

새bird가 날고있는 자세와 개dog가 네발로 걷는자세와 유사하다고 하여 붙여진 이름입니다. 버드독 운동은 후면근육등척추엉덩이을 강화해주고 근육의 안정화를 도와줍니다. 또한 균형 능력을 키워주어 척추측만증 등으로 몸이 틀어지신 분들에게 매우 좋은 효과가 있습니다. 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 이때 허리가 위로 볼록하게 굽지않도록 유의합니다. 한쪽 팔을 앞으로 반대편 다리를 반대편으로 쭉 뻗어줍니다.

이때 자세가 한쪽으로 치우쳐지지 않도록 균형을 유지하도록 주의합니다. 23초 자세 유지후 반대편 팔과 다리를 반복합니다. 초기에는 1분을 시작으로 숙달되면 점차 시간을 늘려갑니다.

마운틴 클라이머

팔은 핀 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 가슴 방향으로 당기며 무릎을 팔꿈치 근처까지 가져온후 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 1분동안 반복합니다.

마운틴 클라이머는 전신운동으로 몸 전체와 코어 근육을 달련시키는 운동입니다. 시간을 늘려가면서 체력수준을 끌어 올릴수도 있습니다. 허리를 지탱하는 핵심 영역의 골반, 둔부, 코어 등의 모든 근육의 강화에 효과적입니다.

슈퍼맨 자세

슈퍼맨 운동은 위 사진과 같이 상하체를 슈퍼맨 처럼 뻗는다. 하여 슈퍼맨 운동입니다. 이 운동은 등, 허리 뿐 아니라 엉덩이, 허벅지 운동에도 효과적입니다. 이 운동 또한 평소에 자주하셔서 허리근육을 강화하시면 척추를 교정하고 허리 통증 또한 예방이 가능합니다.

운동 방법은 바닥에 엎드려 누워 손을 헤어 위로 뻗어줍니다. 이후 상반신과 하체를 최대한 위로 올려주시고 양 팔과 다리를 평행이 되도록 유지해줍니다.

이 자세를 35초 정도 버티고 천천히 제자리로 돌아옵니다. 이를 20번 정도 반복합니다.

BACK EXTENSION

두번째 방법은 SUPER MAN 동작에서 업그레이드된 방법입니다. 두 팔을 이제부터 위로 올리면서 자극 분포를 일원화했던 것이 슈퍼맨 자세였다면 이번에는 팔꿈치를 사이드로 당기면서 견갑골로 시작해 광배근까지 단련하는 방법입니다. 지면에 복부와 가슴이 밀착되도록 엎드립니다. 상하체를 일제히 올리는데 두 팔은 바닥에서 높이 올리지 말고 팔꿈치를 구부려서 겨드랑이로 당기는 방식입니다. 이 과정에서 견갑골과 광배근이 수축됩니다.

다시 바닥으로 리턴하면서 반복해줍니다.

자주 묻는 질문